在親密關(guān)系中表達(dá)不滿對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是有挑戰(zhàn)的。但沒(méi)有關(guān)系是完美的，不滿情緒一定存在，也隱藏不了，它需要被表達(dá)和被聽(tīng)到。如果被壓抑了它就會(huì)以其他更隱蔽的形式出現(xiàn)，例如沉默、敷衍、回避、故意激怒對(duì)方等，以上形式都是被動(dòng)攻擊，如果沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行復(fù)盤，它們會(huì)在關(guān)系中循環(huán)上演。最后新仇舊恨的疊加，會(huì)讓雙方陷入對(duì)彼此的“報(bào)復(fù)”，導(dǎo)致關(guān)系破裂。為了讓不滿表達(dá)地更容易被接納和被理解，可試試以下幾點(diǎn)。
1.準(zhǔn)備階段。
明確你此次溝通的目的是讓對(duì)方聽(tīng)到你說(shuō)的話。因此，避免在情緒頂峰時(shí)表達(dá)，這時(shí)更多是單方面的宣泄和控訴，對(duì)方只會(huì)感到被指責(zé)和攻擊，只會(huì)下意識(shí)地發(fā)起反擊或落荒而逃。
如何判斷你準(zhǔn)備好了？如果你想大喊大叫，就提醒自己再等一等。
2.確認(rèn)溝通時(shí)機(jī)。
就像進(jìn)別人房間要提前敲門一樣，在具體表達(dá)之前先和對(duì)方確認(rèn)一個(gè)合適的溝通時(shí)機(jī)。例如，“我想跟你說(shuō)說(shuō)周二那天你來(lái)晚了之后我的感受，你看什么時(shí)間合適？”
這樣做的目的有三：一是讓對(duì)方有個(gè)心理準(zhǔn)備；二是表達(dá)對(duì)其邊界的尊重，畢竟不能奢望別人可以隨時(shí)隨地滿足我們的情感需要；三是向?qū)Ψ絺鬟f這件事的重要性。
否則，無(wú)論是在情緒的沖動(dòng)下貿(mào)然地直接表達(dá)，還是在某個(gè)“重新甜蜜”的情境中漫不經(jīng)心地提起，都可能讓你的計(jì)劃流產(chǎn)。久而久之你可能會(huì)下意識(shí)地覺(jué)得表達(dá)了也沒(méi)有用，對(duì)方根本不在乎，殊不知可能只是表達(dá)的時(shí)機(jī)不合適。
3.鋪墊和暖場(chǎng)。
在說(shuō)出你的感受之前，向?qū)Ψ匠吻澹骸敖酉聛?lái)我要說(shuō)的只是我的感受，并不是想要指責(zé)你/并不是在說(shuō)你不好/并不是不想繼續(xù)這段關(guān)系了/并不會(huì)影響你在我心里的一個(gè)整體感覺(jué)……”目的是減少對(duì)方的應(yīng)激反應(yīng)，具體內(nèi)容可以根據(jù)對(duì)方敏感的方面做適當(dāng)調(diào)整。
如果一個(gè)人處在應(yīng)激的狀態(tài)，是沒(méi)有辦法聽(tīng)到外界任何聲音的。如果你多次強(qiáng)調(diào)以上內(nèi)容，Ta依然堅(jiān)持認(rèn)為你在針對(duì)Ta，那可能是Ta在關(guān)系中的困難，并不是你表達(dá)的問(wèn)題。
4.直接說(shuō)出你的感受。
提醒自己盡量全程都以“我”作為主語(yǔ)，句式結(jié)構(gòu)大概為“我”感受到了什么，因?yàn)椤拔摇苯?jīng)歷了什么。提醒自己盡量只表達(dá)當(dāng)次事件帶來(lái)的感受，可以就類似情境的類似感受做適當(dāng)延伸，但不要過(guò)度翻舊賬，因?yàn)檫^(guò)多的表達(dá)可能讓對(duì)方什么都記不住。如：“我感到很失落，沒(méi)有按約定時(shí)間見(jiàn)到你”；“我感到有點(diǎn)焦慮，擔(dān)心你在路上會(huì)不會(huì)出了什么事”；“我感到被忽視，因?yàn)楣蔡幍臅r(shí)間本就不多，這一次又被打斷了”。
5.表達(dá)合理期待。
首先，你自己要在心里明確此次溝通的期待，不是要對(duì)方道歉，也不是要對(duì)方改變，只是希望對(duì)方能聽(tīng)到你說(shuō)的話。我們往往低估了在關(guān)系中被聽(tīng)到和被看到的力量。
其次，把你的期待反饋給對(duì)方，你只是希望Ta跟你說(shuō)“好的，我聽(tīng)到了”。這意味著你的感受在關(guān)系里是被允許的。如果對(duì)方有能力給出更多反饋，例如Ta不僅聽(tīng)到了，而且聽(tīng)懂了，這意味著你的感受在關(guān)系里是被理解的，我相信這一定會(huì)給你帶來(lái)非常親密而感動(dòng)的體驗(yàn)。
因?yàn)殛P(guān)系中的很多沖突是無(wú)法歸因誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)的，甚至很多沖突在現(xiàn)實(shí)層面是沒(méi)有完美的和解方案的，例如必須有一個(gè)人在家全職帶娃、必須有一個(gè)人要妥協(xié)去另一個(gè)人的城市等。但是如果我們的委屈、憤怒、無(wú)助等情緒可以被表達(dá)、被聽(tīng)到、被理解，我們依然會(huì)在不那么完美的關(guān)系中體驗(yàn)到美好的瞬間。
6.為對(duì)方做個(gè)邀請(qǐng)。
向?qū)Ψ奖磉_(dá)“如果Ta在這件事或其他事上有一些感受想要說(shuō)說(shuō)，你愿意在他準(zhǔn)備好的時(shí)候隨時(shí)溝通”。向?qū)Ψ絺鬟f關(guān)系是平等的，你的感受很重要，Ta的感受也同樣重要。這始終是兩個(gè)人的空間，而彼此的看見(jiàn)和理解會(huì)讓兩個(gè)人的空間越來(lái)越大。